As câimbras não são apenas irritantes, como também podem ser bastante desagradáveis. Elas acontecem com muitas pessoas, às vezes até mais de uma vez durante uma corrida, e podem realmente arruinar sua eficácia.

No entanto, com alguns truques e dicas, você pode detê-las efetivamente e facilmente em todos os momentos. Saiba mais:

Desidratação

As câimbras geralmente ocorrem se você estiver desidratado. Portanto, antes de correr, certifique-se de beber ainda mais água do que você costuma tomar diariamente.

Câimbras laterais

As câimbras laterais atingem você nos lados ou na área abdominal inferior, e geralmente afetam os corredores iniciantes. Elas geralmente são o resultado de uma respiração superficial (não respirar profundamente durante a corrida). Portanto, essa é a maneira do corpo deixar você saber que você não está respirando adequadamente.

Evitar as câimbras laterais é simples: respire profundamente. A maneira mais segura de saber que você está respirando corretamente é colocando a mão em seu estômago - se você estiver respirando de modo adequado, você sentirá uma expansão e retração na região.

Fadiga

Todas as contrações musculares são controladas por impulsos elétricos no cérebro, comunicados através dos nervos. Uma teoria diz que uma corrida muito longa fornece uma sobrecarga e cansaço ao sistema nervoso. Nesses casos, os músculos são estimulados demais, e é por isso que câimbras são comuns após as maratonas.

Para evitar que isso ocorra, a dica é aumentar sua velocidade e força gradualmente, nunca ampliando a quilometragem em mais de 10% por semana, para evitar cãibras durante corridas.

As massagens também relaxam os músculos cansados: opte por esse trabalho nesses tecidos profundos após o exercício físico.

Aquecimento inadequado

As membranas das células musculares se rompem sob estresse, segundo especialistas. O esforço realizado sob controle, porém, estimula o crescimento de fibras musculares novas e mais fortes.

No entanto, o estímulo excessivo leva a uma situação incontrolável, em que os conteúdos celulares - incluindo eletrólitos vitais - escapam, aumentando a probabilidade de câimbras.

Cuide de seu sistema muscular com um aquecimento e alongamentos dinâmicos ou em movimento, como oscilação das pernas para afrouxar os músculos e aumentar o fluxo sanguíneo.

Trote durante alguns minutos e depois realize pequenas explosões de corrida no ritmo ideal para aquela sessão.

Doces

Quando você come açúcar demais ou carboidratos refinados, o aumento do açúcar no sangue coloca os músculos em um estado de atividade de alta energia.

Por este motivo, comer muitos doces ou carboidratos refinados antes da hora de dormir, pode causar cãibras no meio da noite.

Você precisa de açúcar para alimentar suas corridas longas, mas, em dias de descanso, é bom evita-lo após o meio dia e comer produtos mais completos para evitar picos de glicemia no sangue.

O Centro de Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios informa que você pode elevar os níveis de açúcar no sangue em até 20% se exercitando antes, ao invés de depois, das refeições, possivelmente porque o exercício faz com que o corpo processe o combustível de forma mais eficiente.

Clima

Os músculos parecem mais inclinados à ocorrência de câimbras em climas muito frios ou quentes, ou em transição acentuada entre diferentes temperaturas. Por isso, é importante contar com o traje adequado, como uma boa bermuda para ciclismo ou para corrida, por exemplo.

Você pode minimizar os efeitos do clima frio com um kit de compressão, que dilata os vasos sanguíneos, melhora a circulação e ajuda a manter os músculos aquecidos.

Em dias frios, faça alongamentos dinâmicos antes de sair da casa, e então você estará “semi” aquecido antes de iniciar os exercícios. Isso evitará a ocorrência de cãibras.

Desequilíbrio de sal

A hidratação é uma questão delicada: pouca água comprime os músculos; porém água em excesso também pode causar essa compressão, pois dilui muito os níveis dos eletrólitos que seus músculos precisam para processar os sinais dos nervos, resultando em mais câimbras.

Por isso as bebidas isotônicas açucaradas são consumidas - elas são especialmente concebidas para manter os níveis de eletrólitos durante corridas intensas ou longas.

Fisioterapeutas informam que a água é boa para corridas curtas, mas em dias quentes ou em corridas mais longas, você sua mais e precisa de eletrólitos. Por isso, é preciso saber quando consumir água e quando apostar nas bebidas isotônicas.

Com as dicas acima, você conseguirá ser mais eficiente nos treinos e evitar as dolorosas cãibras durante a prática de atividades físicas.